Máte taký pocit, že ľahko strácate trpezlivosť? Ste neustále podráždení a konflikty s vlastnými deťmi zvládate ťažšie ako predtým? Môže byť za tým aj nedostatok spánku, v horšom prípade chronická nespavosť. Ak máte doma nespavé bábätko, je prirodzené, že si nemôžete dopriať toľko spánku. Je to však len obdobie, ktoré neskôr bude mať svoje sladké ovocie. Pokiaľ však ťažkosti s nočným odpočinkom nesúvisia s vonkajšími faktormi, mali by ste porozmýšľať nad tým, či náhodou netrpíte nespavosťou. 

Preskúmajte pozorne, na čom spíte

Ako dobre poznáte svoju posteľ? Akým spôsobom ste si ju kupovali? Narýchlo, podľa cenovej dostupnosti alebo ste jej venovali špeciálnu pozornosť? Spánok je jeden z najdôležitejších podmienok zdravého fungovania tela i mysle. Nie je preto jedno, ako, za akých podmienok vykonávate túto aktivitu. Faktom je aj to, že nočnému odpočinku venujete približne štvrtinu svojho dňa a z dlhodobého hľadiska štvrtinu celého svojho života. Keď sa vaše telo 6-8 hodín cíti nekomfortne na každodennej báze, je úplne logické, že sa to odráža na jeho fungovaní aj v bdelom stave. 

Výmena už existujúcej postele nemusí byť úplne jednoduchá, vyžaduje prípravu a plán. Kvalitná posteľ a matrac je základom pre dobrý spánok.  Podstatné je to, aby matrac stabilne a bezpečne podopieral vašu chrbticu. Ľahším jedincom budú vyhovovať mäkšie matrace, kým tí, ktorí vážia trošku viac, by sa mali popozerať medzi tvrdšími. Rozhodujúca je aj spánková poloha. Ak uprednostňujete odpočinok na bruchu alebo chrbte, pre vašu chrbticu bude komfortná tvrdšia plocha. Pokiaľ však spávate na boku, matrac by sa mal prispôsobiť línii vašich bokov a ramena, preto by ste pod sebou mali mať mäkší matrac.

Spálňa má byť spálňa

Zútulnite si spálňu, ale tak, aby bola upokojujúcim, nie povzbudzujúcim miestom. Mala by byť predovšetkým tmavá. Svetlá digitálnych hodiniek alebo pouličných lámp môžu narušiť spánok, aj keď si to priamo neuvedomujete. Okná ozdobte tmavými závesmi a vypnite akýkoľvek zdroj svetla. To isté platí aj na hluk. Ak bývate na rušnej ulici, vyskúšajte štuple do uší. Nezabudnite na to, že zaspávanie pri filme je tiež zaspávanie v hluku. Ideálna teplota v spálni by sa mala pohybovať okolo 18 stupňov. Pred každou nocou vyvetrajte, cez leto pokojne spite pri otvorenom okne, ale vyhýbajte sa prievanu.

Denný režim nie je len prázdna fráza

Predvídavosť nám dodáva pocit istoty. Nečakané situácie majú presne opačný účinok. Aj keď sú pozitívne, musíme sa s nimi nejakým spôsobom vyrovnať. Napríklad, ranný beh vynecháte kvôli stretnutiu s príjemnými ľuďmi. Aj keď je toto stretnutie zdrojom radosti, pohyb vám bude chýbať a budete mať potrebu ho čím skôr nahradiť. Naruší sa vám bežný režim a večer sa budete cítiť zvláštne unavení. To isté sa deje aj s vaším telom. Pokiaľ pôjdete spať každý večer v inom čase, váš organizmus nebude vedieť predvídať, kedy sa má pripravovať na spánok a kedy má spomaliť. 

Čas, kedy sa ráno zobúdzate, by mal byť tiež rovnaký každý deň, a to aj cez víkendy. Váš organizmus sa na to postupne nastaví, a večer vás „upozorní“, kedy by ste mali ísť do postele, aby sa na druhý deň dokázalo zobudiť v obvyklú hodinu. Po uplynutí pár týždňov už to bude pre vaše telo automatické a samé vás nastaví na denný režim. Dôležité je počúvať ho a neignorovať pocity únavy.

Malé rituály robia veľké rozdiely

Tešte sa na spánok. Majte svoj večerný rituál, ktorý nebude iba zdrojom radosti, ale pripraví aj váš mozog na to, že sa už chystáte na nočný odpočinok. Pomalá joga, relaxačná hudba alebo aj večerné skrášľovacie procedúry môže vplývať upokojujúco. Podstatné je, aby ste so spánkom nespájali negatívne emócie, aby ste sa ho nebáli. Hovorí sa, že ak sa v posteli len prehadzujete, po pol hodine by ste sa mali pokúsiť chvíľu nemyslieť na spánok. Dosiahnete to tým, že vyjdete z postele a na pár minút sa budete venovať nejakej inej aktivite, napríklad čítaniu na gauči alebo už spomínanej joge. 

Ak ste rodičom malého dieťaťa, ktoré vyžaduje neustálu pozornosť, veľmi ľahko sa môže stať, že zabudnete na seba. Nemalo by to tak byť, veď chvíľka so sebou môže zlepšiť váš vnútorný stav a pomôže vám plnohodnotne si oddýchnuť. Okrem toho, môže byť prevenciou nespavosti. Keď sa cez deň povenujete činnostiam, ktoré vás tešia, nebudete zaspávať s pocitom frustrácie a nebudete to chcieť „dobehnúť“ v posteli, kedy váš prirodzený biorytmus našepkáva, že je čas zaspať. Preto popri rodičovských povinnostiach si nájdite aspoň 30 minút na vlastné potreby a záľuby.

Pohybom proti nespavosti

Unavené telo si potrebuje oddýchnuť. Tí, ktorí trpia nespavosťou, by si mali nájsť čas na nejakú športovú aktivitu alebo intenzívny pohyb každý deň aspoň na 30 minút. Niektorí sa tesne po tréningu cítia byť nabudení, preto si takýto typ cvičenia do svojho režimu zaraďte skôr v ranných hodinách. Vyskúšajte aj techniky, ktoré slúžia práve na zmiernenie príznakov nespavosti, spomaľujú dych a upokojujú telo (napríklad niektoré relaxačné jogové asány). Tie samozrejme vykonávajte večer. 

Spánok prichádza aj cez žalúdok

Vyhýbajte sa ťažkým jedlám priamo pred nočným odpočinkom. Existujú však recepty, ktoré sľubujú sladké sny. Klasickými babskými radami sú rôzne čaje (najmä kamilkový a levanduľový) alebo teplé mlieko s medom. Vedeli ste, že mnohí ľudia si svoju nespavosť „liečia“ potravinami obsahujúcimi látku s názvom tryptofán známy aj ako „prírodný zlepšovač nálady“? Do tejto kategórie patria napríklad mandle alebo banán, ktorý navyše obsahuje aj upokojujúci horčík. 

Akokoľvek neuveriteľne to môže znieť, ale na konzumáciu alkoholu pred spánkom by ste mali zabudnúť. Síce spočiatku môžete pociťovať príjemnú únavu, neskôr vás povzbudí a zobudí. Negatívne vplýva aj na kvalitu spánku.

Kedy je nespavosť chorobná?

Keď ste nespali jednu noc alebo aj 2 po sebe, nemusíte mať obavy, váš organizmus sa s tým vyrovná bez väčších problémov. Možno sa budete pár dní cítiť unavene, ale iné ťažkosti by ste nemali pociťovať. Pokiaľ však problémy so spánkom trvajú dlhšie ako jeden mesiac, pouvažujte nad návštevou lekára. Urobte tak najmä vtedy, ak váš narušený režim má aj „denné“ následky, čiže neustále sa cítite unavene, ospalo, podráždene, skľúčene a máte problém s koncentráciou. V najhorších prípadoch môžete pocítiť aj fyzické ťažkosti. Určite neignorujte nespavosť, ak

• nepoznáte príčinu svojho narušeného režimu,
• nespavosť vám sťažuje alebo znemožňuje vykonávanie bežných aktivít,
• pri poruche spánku vnímate ešte aj iné zvláštnosti správania,
• počas dňa máte nezvyčajné symptómy ako zaspatie cez deň, poruchy vedomia alebo halucinácie, časté zmeny nálady, 
• trpíte aj inou chorobou (napríklad vysokým krvným tlakom alebo narušenou funkciou štítnej žľazy).

Zdroj fotiek: freepik.com, librestock.com