Bolesť chrbtice je nepríjemná záležitosť, s ktorou sa stretol už takmer každý. Prečo vzniká a ako sa jej dá vyhnúť? V tomto článku prinášame základné informácie, jednoduché odporúčania na cviky, potraviny a tipy, ktoré pomáhajú zmierniť bolesti chrbta.
Nepríjemná bolesť chrbtice je druhou najčastejšou príčinou práceneschopnosti u ľudí do 45 rokov. Výskumy potvrdzujú, že až 90% ľudí sa aspoň raz v živote stretne s touto bolesťou tak, že im znemožňuje bežné činnosti. Ak ste sa s týmto stretli už aj vy, istotne chcete tomuto problému predísť vopred. Dá sa to veľmi jednoducho – pomocou cvičenia a stravy.
Príčiny vzniku bolesti
Chrbát je zložitá štruktúra kostí, kĺbov, svalov a väzov. Stačí, že v tomto náročnom mechanizme nefunguje iba jedna malá “súčiastka” a už sa to prejaví nepríjemnou bolesťou. Medzi bežné príčiny poškodenia chrbtice patrí nesprávne držanie tela, obezita, tehotenstvo.
Častou príčinou je aj nadmerná záťaž, na ktorú nie je chrbát zvyknutý a pripravený. Tá vzniká najmä v zamestnaní alebo cvičení. Ak vám niekto poradil cviky s ťažkými váhami v posilňovni, ktoré by mali uľaviť vašej bolesti, určite ich neskúšajte. Vystavujete sa tak väčšiemu riziku, ktoré môže mať za následok zhoršenie stavu a zvýšeniu bolesti.
Zvyšujúce sa bolesti vyvolajú väčšie problémy
Ak počiatočné bolesti neustupujú, nastáva akútna bolesť chrbta. Tú môžeme charakterizovať ako bolesť, ktorá vzniká už pri základných pohyboch, ako otáčanie sa, ohýbanie vpred, či vstávanie. Bolesť teda pociťujeme už pri bežných úkonoch bez toho, aby sme vykonávali fyzicky náročnejšie aktivity.
Tieto problémy navyše môžu vyústiť aj do bolesti končatín. Vtedy je najvyšší čas priznať si, že mám zdravotné problémy a vyhľadať odbornú pomoc. S akútnou bolesťou chrbtice sa spája aj kvalita spánku, ktorá môže byť výrazne narušená. Ruka v ruke s nekvalitným spánkom a bolesťou prichádza aj nižší pracovný výkon, ktorý dokážete podať.
Ignorovaním týchto príznakov sa môžete postupne dostať až k chronickej bolesti chrtba. O nej hovoríme vtedy, ak bolesti pretrvávajú dlhšie, ako 3 mesiace.
Ako riešiť bolesti chrbta
Mnoho ľudí sa snaží zahnať nepríjemné bolesti pomocou tabletiek, prípadne mastičiek a krémov. Tie síce zmierňujú bolesti, ale neriešia samotný problém, preto to nemožno považovať za dlhodobé riešenie problémov.
Riešením je správne cvičenie, kvalitnou stravou vám zabezpečí efektívne chudnutie a tým aj zníži riziko zdravotných ťažkostí ako sú nepríjemné bolesti chrbtice. Ak sú bolesti príliš silné, nasleduje operácia. Dobrou správou je, že niektoré operačné zákroky na bolesť chrbtice sa vykonávajú pomocou lasera. To znamená, že následná liečba a rekonvalescencia nie je taká zložitá a sedieť môžete už po pár dňoch. Vždy to však závisí od druhu zákroku a od rozsahu miery poškodenia chrbtice.
Vo všeobecnosti však operácia chrbta nie je príjemná záležitosť. Najvhodnejším spôsob na nápravu chrbtice je správne cvičenie v kombinácii s vybranými druhmi potravín. Tie totiž dokážu zmierniť zápalové procesy v tele.
Cvičením dokážete odstrániť bolesť
Pri liečbe chrbtice kolujú mýty o tom, že cvičením si stav dokážete iba zhoršiť. V skutočnosti dokáže cvičením nielen odstrániť bolesť chrbta, ale jej tiež v budúcnosti predchádzať. Dôležitou podmienkou je, aby boli cviky a ich prevedenie konzultované s odborníkom.
V ideálnom prípade je najlepšie aj cvičenie s odborníkom, napríklad skúseným fyzioterapeutom. Ak ale takéto možnosti nemáte, vyskúšajte aspoň nasledujúce jednoduché strečingové cvičenia, ktoré môžete vykonávať každý deň aj z pohodlia domova.
1. cvik – kobra
Tento známy cvik je veľmi populárny pre svoju jednoduchosť a efektívnosť. Ľahnite si na brucho, nohy sú pri sebe. Ruky sú pri tele pokrčené v lakťoch tak, že spodná časť dlaní je na podložke pod úrovňou prsného svalstva. Hlava je čelom opretá o podložku. Zhlboka dýchajte a pomaly dvíhajte hlavu a trup od podložky, pričom sa opierate o dlane a bedrá sú stále na podložke. V tejto polohe chvíľu vydržte a postupne uvoľňujte. Cvičenie opakujte.
2. cvik – vtáčí pes
Vďaka tomuto cviku dokážete utíšiť bolesť v dolnej časti chrbta. Kľaknite si na podložku tak, aby ste sa opierali aj o dlane na šírku ramien. Kolená sú mierne od seba, hlava je vystretá a pohľadom smeruje k podložke. Následne vystrite pravú ruku vpred do vodorovnej polohy (ako keby ste chceli niečo dočiahnuť) a ľavú nohu do rovnako vodorovnej polohy (ako keby ste chceli niečo odtlačiť). V tejto polohe vydržte aspoň 20 sekúnd a končatiny prestriedajte. Celé cvičenie opakujte aspoň trikrát.
3. cvik – naťahovanie rúk
Pri tomto cviku síce naťahujete ruky, no práve tie zabezpečujú efektívne prekrvenie chrbtových svalov. Kľaknite si na podložku, zadok sa snažte dostať k pätám a čelom sa dotknite podložky alebo kolien. Zostaňte v tejto polohe, uvoľnite svalstvo a dlane prepnite pred telo, ako keby ste sa snažili niečo na podložke dočiahnuť. Postupne sa snažte prepnúť ruky čo najviac dopredu, pričom dlane sú stále na podložke a lakte vystreté. V prepnutej polohe vydržte aspoň 10 sekúnd a postupne uvoľňujte. Cvičenie viackrát opakujte.
Zdravou stravou k zdravej chrbtici
Viacerí odborníci sa zhodujú v tom, že k odstráneniu a celkovému zlepšeniu stavu chrbtice je potrebné obmedziť zápalové procesy v organizme. Tento stav môžete dosiahnuť pomocou užívania vhodných potravín. Tu sú niektoré z nich:
Chia semienka
Veľký hit v oblasti zdravej výživy. Aj keď sa týmto semienkam pripisujú rôzne benefity, ktoré nie vždy korešpondujú s realitou, je pravdou, že sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. To znemená, že pomáhajú zastavovať akékoľvek zápalové procesy v tele.
Bobuľovité ovocie
Tento druh ovocia (napr. čučoriedky) je bohatý na zlúčeniny zvané antokyány, ktoré im dodávajú červenú alebo fialovú farbu. Tieto látky majú vysoký obsah antioxidačných látok a tiež pôsobia protizápalovo. Ideálne je konzumovať toto ovocie čerstvé, pretože rôznymi tepelnými úpravami prichádza o svoje najlepšie vlastnosti.
Oranžová zelenina
Tento druh zeleniny (napr. mrkva alebo bataty) obsahuje mnoho karotenoidov, ktoré majú silné protizápalové účinky. Mimo toho obsahujú aj ďalšie dôležité živiny a vitamíny, ktoré naše telo nevyhnutne potrebuje.
Ryby
Sladkovodné a morské ryby sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú, ako už viete, veľmi prospešné. Ryby okrem iného obsahujú vitamín D, ktorého zásoby by sme mali dopĺňať počas celého roka.
Tipy pre zdravý chrbát
Okrem cvičenia a zdravej stravy je viacero tipov, ktoré môžu zlepšiť stav vášho chrbta. Jedným z nich je správne sedenie. Bolesť chrbta je bežnou súčasťou sedavého zamestnania. Ak strávite v práci, na stoličke viac ako 4 hodiny denne, mali by ste starostlivo zvážiť na čom budete sedieť.
Dnešný výber spomedzi ergonomických kresiel je veľký. Aj keď to môže byť finančne náročnejšia položka, určite sa do nej oplatí investovať. Inou alternatívou sú herné kreslá, ktoré sú však postavené aj ako dizajnový doplnok. Ak pre vás dizajn nie je dôležitý, určite voľte ergonomické kreslo, ktoré je šetrnejšie pre váš chrbát. Správne kreslo by malo obsahovať bedrovú opierku a opierku hlavy.
Pre zdravší chrbát je tiež dôležitý kvalitný a dostatočný spánok. S tým súvisí aj matrac, na ktorom spíte. Odporúča sa meniť každých 8 rokov. Pri fyzickej práci sa vyhýbajte dvíhaniu ťažkých predmetov resp. manipuláciou s nimi, ak ste ich už zdvihli. Takéto pohyby môžu poškodiť platničky. Rovnako dôležitá je správna obuv pri práci. Tiež sa odporúča vyhýbať fajčeniu, ktoré zle vplýva na prietok krvi, bráni hojeniu a zvyšuje šance na osteoporózu.
Pokúste sa aplikovať niektoré z týchto jednoduchých tipov. V spolupráci s cvičením a zdravou stravou môžete zabezpečiť vhodné podmienky pre váš zdravý chrbát. Vďaka pravidelnej starostlivosti ho dokážete udržať v slušnej kondícii až do vyššieho penzijného veku.