Ako sa dostať po pôrode späť do formy?

Trápi vás nadbytočný tuk po pôrode? Verte, že v tom nie ste sama! Ak si aj náhodou myslíte, že kilá navyše je potrebné zhodiť už pár týždňov od narodenia dieťatka, vyvedieme vás z omylu…

…uvedomte si totiž jednu podstatnú vec. Vaše telo sa na pôrod pripravovalo deväť mesiacov a išlo veru o zmeny, ktoré sa dotkli celého organizmu. Preto je potrebné dopriať mu ČAS, aby sa vrátilo späť do pôvodnej formy.

Tehotenstvo a samotný pôrod sú pre ženu obrovskou záťažou a bez prírastku na hmotnosti sa nezaobíde žiadna z nás. To, koľko kilogramov priberieme, je – samozrejme s výnimkou závažnejších diagnóz, v našich rukách. Od toho sa vzápätí odvíja aj tzv. popôrodné chudnutie. V tomto smere však platí jedna primárna zásada – pomaly ďalej zájdeš.

Tip na článok: Ako schudnúť po pôrode

Pravidelný režim – alfa a omega

Jeden rok od pôrodu je práve tým vhodným obdobím, počas ktorého by sa žena mala vrátiť k svojej pôvodnej hmotnosti. Prirodzený úbytok na váhe predstavuje pol kilogramu mesačne. Áno, ,,šťastlivkám“ to ide doslova samo a rýchlejšie, no pozor! Nejedna mamička začne priberať aj po pôrode, čo spôsobuje hneď niekoľko faktorov.

Medzi tie najčastejšie patria:

nepravidelný príjem potravy, nárazové prejedanie sa, nadmerná konzumácia mlieka, džúsov, či nápojov pre dojčiace ženy, zamieňanie obeda za večeru, v neskoršom období dojedanie zvyškov jedla po dieťati (mimochodom, medzi mamičkami veľmi častý jav).

Snažte sa preto od samého začiatku staviť na pravidelný stravovací režim, a to nielen sebe, ale i dieťatku. Inšpirovať sa môžete napríklad našimi odporúčaniami na zdravé a ľahko stráviteľné jedlá.

Tip na jedálniček

Raňajky

Výživnou alternatívou môžu byť miešané vajíčka s celozrnným toastom, respektíve iným tmavým pečivom. K vajíčkam pokojne pridajte šampiňóny alebo špenát, servírovať ich možno s paradajkami či inou zeleninou.

Ak preferujete sladšie raňajky, siahnite po ovsených vločkách s kokosovým či mandľovým mliekom. Do misky horúcej ovsenej kaše pridajte pár kúskov čokolády alebo ovocia. Opatrné by ste mali byť s nadmerným prísunom mliečnych výrobkov, a teda laktózy.

Obed

Nevadí, ak nepatríte k milovníčkam šalátov. Výbornou voľbou pre mamičky býva i kuracie, morčacie či hovädzie mäso, prípadne rôzne druhy rýb. Kuracie mäso v tortille bude pre vás jednoznačne ďalšia vhodná alternatíva zdravého jedla.

Jednoduchú prípravu zvládneme všetky:

Chutnú marinádu si pripravíte z lyžice celozrnnej horčice a lyžičky medu, olivového oleja, nasekaného rozmarínu a niekoľkých kvapiek limetky. Ochuťte ju soľou a troškou čierneho korenia. Kuracie mäso nakrájajte, premiešajte v marináde a po polhodinke začnite opekať. Medzitým si nakrájajte uhorku, paradajky a na panvici ohrejte tortilly. Na teplé placky rozotrite jednu lyžičku jogurtu a následne servírujte zeleninu a hotové kuracie mäso. Tortillu už len zaviňte, rozkrojte na polovicu a zjedzte skôr, než sa zobudí vaše bábätko.

Dezert:

Pokiaľ máte neutíchajúcu chuť na sladké, doprajte si hrsť malín a černíc zaliatych lyžičkou javorového sirupu.

Večera:

Na panvici opečte cibuľku, pridajte trochu hovädzieho mäsa a fazuľky. Zmes nechajte vrieť a variť 10 minút, potom servírujte na tanieri s hnedou ryžou. Na vrch pridajte čajovú lyžičku kyslej smotany zmiešanú s limetkovou šťavou a koriander. Na tejto pochúťke si zaručene zgustne aj váš partner.

Ak nemáte čas alebo silu na ďalšie varenie, pripravte si rýchlejšiu večeru. Vhodnou alternatívou je humus so zeleninou, avokádový toast, tuniakova alebo vajíčková nátierka. Výber nechávame na vás.

Majte na pamäti, že pri zbavovaní sa nadbytočných kilogramov funguje jednoduché pravidlo menej kalórií, viac pohybu. Pre chudnutie musí vo vašom tele nastať takzvaný kalorický deficit. Ten prichádza vtedy, keď je energetický príjem menší, než jeho výdaj. Po pôrode ale netreba nič prehánať! Ženské telo v tomto období potrebuje viac živín na regeneráciu a najmä tvorbu materského mlieka.

Nezabúdajte na hydratáciu

Pite, pite, pite! Dostatočná hydratácia je totiž alfa omega na zahnanie hladu i tvorbu materského mlieka. Počas dňa by ste mali vypiť dva až tri litre čistej, nesýtenej vody alebo staviť na nesladený čaj. Samozrejme, množstvo prijatej tekutiny závisí aj od vašej aktivity a v neposlednom rade ročného obdobia. Zabudnúť by ste mali na sladké, ochutené vody a taktiež energetické nápoje. Tie k úbytku váhy skutočne neprispievajú.

Samozrejme, pitný režim nie je dôležitý len pre čerstvú mamičku, ale aj pre dieťatko. Viac o tom si môžete prečítať v našom článku o pitnom režime detí. 

Dojčenie ako súčasť chudnutia

Možno ste netušili, že zásadný vplyv na hmotnosť ženy po pôrode má dojčenie. Ide o energeticky náročný proces, keď ženy chudnú rýchlejšie, než pri bežnom režime. Štatistiky hovoria o spálení 500-600 kalórií navyše denne, čo sa vyrovná pravidelnému tréningu. Ako je to možné?

Organizmus počas dojčenia čerpá zo svojich zásob, preto je výživa počas prvých mesiacov po pôrode rovnako dôležitá, ako aj v období tehotenstva. Z matkiných zásob dieťatko čerpá predovšetkým vitamín D, vápnik, železo, zinok a v neposlednom rade kyselinu listovú. Tú obsahuje hlavne listová zelenina – špenát, rukola, brokolica, ale aj červené mäso či pečeň.

Zdrojom vápnika a vitamínu D sú zas mliečne výrobky i ryby. Nevyhnutné je dbať na prísun živín, ktoré organizmus nedokáže ukladať do zásob. K nim patrí aj vitamín C, obsiahnutý v pomarančoch, mangu či brokolici. Bielkoviny spoľahlivo doplníte strukovinami, orechmi, mäsom i polotučnými mliečnymi výrobkami.

Tip na článok: Mamičky po pôrode: Ktoré vitamíny sú pre vás dôležité?

Nebojte sa tukov

V neposlednom rade, zabudnite na obmedzovanie zdravého tuku. Tuky tvoria vôbec najbohatší zdroj energie, ktorý vaše telo môže získať. Veľa ľudí kladie medzi tukmi a priberanie kilogramov znamienko rovnosti, avšak to je hrubá chyba. Existuje veľká skupina tukov, ktoré vám so zhadzovaním kilogramov môžu pomôcť. Zdravé tuky sú dôležité pre rast dieťatka a vývoj mozgu. Uprednostnite tuky rastlinného pôvodu – olivový, repkový či ryžový. Dbajte na vyváženú, pestrú stravu, ktorá prospeje dieťatku a vám pomôže v boji s nadbytočnými kilami.

Pohyb ako prirodzená súčasť dňa

Začať s pohybom krátko po pôrode nemusí byť vždy jednoduché. No ak má žena za sebou prirodzený, nekomplikovaný pôrod, môže sa fyzickej aktivite venovať ihneď po skončení šestonedelia. Samozrejme, nemáme na mysli veľké športové výkony. Zo začiatku ide o aktiváciu panvového dna a svalstva, ktoré je počas tehotenstva a pôrodu obzvlášť namáhané. Dnes už existuje množstvo spôsobov, akými panvové dno posilniť. Medzi najznámejšie metódy patria Kegelove cviky, vyvinuté americkým gynekológom A. Kegelom, či technika Pelvicore, za ktorú vďačíme fyzioterapeutke Kari Bo.

Vyskúšajte cviky navrhnuté Kegelom

V prvom rade sťahujte zvieracie svaly tak, akoby ste potrebovali zadržať moč (nesmiete pritom sťahovať žiadne iné svaly). Sťahovanie opakujte 10x po dobu 5 sekúnd, 3x za deň. V žiadnom prípade pri cvičení nezadržiavajte dych. Počas napínania svalov je dôležité správne dýchať.

V období šestonedelia sa vyhnite intenzívnemu tréningu alebo preťažovaniu. Telo si potrebuje dopriať dostatok regenerácie a nadmerná záťaž by mohla viesť k únave či problémom s laktáciou. Zamerať sa však môžete na najprirodzenejší pohyb čerstvých mamičiek – chôdzu s kočíkom.

V prvých týždňoch začnite menej náročnými prechádzkami, neskôr môžete zvyšovať náročnosť terénu, tempo i dĺžku trasy. Dbajte pritom na správny postoj, sťahovanie ramien a lopatiek a neprehýbanie sa v krížoch. Pre znásobenie efektu, ktorý sa už zakrátko prejaví na vašej postave, pridajte plávanie. Veľmi účinné sú cvičenia s bábätkami. Nielenže sa odreagujete, vybehnete medzi ľudí, no ako bonus urobíte veľa aj pre vašu postavu.

Po skončení šestonedelia sa už smiete pustiť do športovania naplno. Vhodné je skombinovať cvičenia na posilnenie a uvoľnenie svalov s aktivitami na spaľovanie tukov. Výborný je beh, bicyklovanie, rýchla chôdza, nordic walking, zumba, ale aj hodinka v posilňovni.

Dostatok spánku

Z mnohých výskumov vyplynulo, že na nadváhu bývajú náchylnejšie ženy, ktoré trpia nedostatkom spánku. Organizmus si predsa chýbajúcu energiu vypýta, a to najčastejšie zvýšenou chuťou do jedla. Doháňanie deficitu spánku energetickými nápojmi a kávou si taktiež pýta svoju daň. Ak vám to okolnosti dovolia, pospite si počas dňa v čase spánku vášho dieťatka. Budete sa cítiť o poznanie lepšie a vaše telo vám to zaručene oplatí dobrou náladou a novým prílevom energie.

Záverom…

…nezabúdajte, že nič netreba uponáhľať. Tak, ako kilogramy prišli, tak aj odídu. Chce to iba čas a návrat k správnym návykom.

Pridať komentár